Всичко, което трябва да знаете за желязото

Желязото е важен минерал, който допринася за образуването на червени кръвни клетки и хемоглобин, нормалния транспорт на кислород в организма, добрата когнитивна функция, производството на енергия и намаляването на умората.

Той е важен компонент на хемоглобина, вид протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород от белите дробове до всички части на тялото. Без достатъчно желязо няма достатъчно червени кръвни клетки, които да пренасят кислород, което води до умора. Също така е компонент на миоглобина, протеин, който транспортира и съхранява кислород в мускулните тъкани. Действието му е важно за здравословното развитие на мозъка при децата, както и за нормалното функциониране на различни клетки и хормони.

Желязо и храна

В храната се среща в две форми: хем и нехем. Хемовото желязо се среща само в животински храни като месо, птици и морски дарове. Нехемовото желязо се намира в растителни храни като пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения и листни зеленчуци. Среща се и в животинските храни (тъй като животните консумират растителни храни с нехемово желязо) и обогатени храни. Той се съхранява в тялото като феритин в черния дроб, далака, мускулните тъкани и костния мозък и се транспортира в цялото тяло чрез трансферин, протеин в кръвта, който се свързва с желязото.

Месото, птиците и морските дарове са най-богати на хем-желязо. Обогатените зърнени храни, ядки, семена, бобови растения и зеленчуци съдържат нехемово желязо. В САЩ много хлябове, зърнени храни и храни за кърмачета са обогатени с желязо.

Хемовото желязо се абсорбира по-добре от тялото, отколкото нехемовото желязо. Някои фактори могат да подобрят или инхибират абсорбцията на нехемово желязо. Витамин С и хем желязо, приемани в едно и също хранене, могат да подобрят усвояването му. Фибрите от трици, големите количества калций, особено от добавки, и растителни вещества, като фитати и танини, могат да инхибират абсорбцията на нехемово желязо.

Кои са източниците на хем-желязо?

Стриди и миди
Телешки или пилешки дроб
Консервирани сардини
Говеждо месо
Домашни птици
Консервирана риба тон

Кои са източниците на не-хем-желязо?

Обогатени зърнени закуски
Фасул
Тъмен шоколад (най-малко 45% какао)
Леща
Спанак
Картоф с обелка
Ядки, семена
Обогатен ориз или хляб

Недостиг на желязо

Недостигът на желязо се нарича анемия, която засяга милиони хора по света годишно. Известен като желязодефицитна анемия (IDA), това е често срещан хранителен дефицит, причиняващ изключителна умора и чувство за загуба на равновесие. Тя засяга всички възрасти, но също така и жени, които са бременни, жени с силно кървяща менструация, хора подложени на бъбречна диализа, включително хора, които са на по-висок риск от това състояние.

Какви са симптомите на недостиг на желязо?

Умора
Слабост
Замайване
Объркване
Загуба на концентрация
Чувствителност към студ
Недостиг на въздух
Ускорен сърдечен ритъм
Бледа кожа
Косопад и чупливи нокти
Синдром на алотрифагия (Pica): интензивно желание за консумация на негодни за консумация вещества

Кои са групите, които могат да развият анемия?

Бременни жени – по време на бременност жената произвежда много по-големи количества червени кръвни клетки за плода , увеличавайки необходимостта от допълнително диетично или допълнително желязо. IDA по време на бременност може да доведе до преждевременно раждане или ниско тегло при раждане, така че желязото обикновено се включва в преднатални прегледи . Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват всички бременни жени да започнат да приемат 30 mg дневна добавка на желязо.
Менструални жени – жените, които изпитват тежко кървене по време на менструация, могат да имат недостиг на желязо.
Деца – бебетата имат високи нужди от желязо поради бързия си растеж.
Възрастни хора – по-възрастните са свързани с по-висок риск от неправилно хранене и хронични възпалителни заболявания, които могат да доведат до анемия.
Вегетарианци – тези, които следват диета без хем желязо: месо, риба и птици могат да развият IDA. Тъй като нехемовото желязо не се абсорбира добре, трябва да се обърне по-голямо количество от тези храни или внимание на това как те се комбинират, за да подобрят абсорбцията (консумират се в комбинация с храни, богати на витамин С. Избягвайте да ядете в комбинация с храни, богати на калций, калциеви добавки или чай, кафе).
Спортисти за издръжливост – интензивното бягане може да причини леко стомашно-чревно кървене и състояние, наречено хемолиза „крак-удар“, разтваря червените кръвни клетки по-бързо. Жените спортисти за издръжливост, които също имат менструация, са изложени на по-голям риск от IDA.
Хора с хронична бъбречна недостатъчност на диализа – бъбреците създават хормон, наречен еритропоетин (ЕПО), който сигнализира на организма да произвежда червени кръвни клетки. Бъбречната недостатъчност намалява производството на ЕПО и следователно на кръвните клетки. В допълнение, има известна загуба на кръв по време на хемодиализа.