Как да се храните на око?
Ако мисълта да теглите и мерите всичко, което консумирате или ви се струва неприятна – или сте просто прекалено заети, за да се занимавате с мерки и теглилки, не се притеснявайте, можете да се справите само като измервате „на око“. За да се стигне обаче до метода „на око“ е необходимо да имате някаква представа от грамажите и да знаете коя храна е протеин, коя въглехидрат и коя мазнини. Макар и в началото да не сте толкова точни, с времето и практиката можете да станете доста добри. По – добре около зоната, отколкото да се тъпчете само с вредни въглехидрати и след това да се чувствате уморени и изтощени.
И така, как се действа с метода „На око“ ?
За метода „На око“ ще ви е нужна вашата ръка. Започнете с протеините, като използвате дланта си. Количеството, което можете да поберете в нея, е равно приблизително на четири протеинови блока, това ще рече 100 – 110 гр. месо.
За въглехидратите използвайте вашия юмрук, свийте дланта в юмрук и колкото е голям вашия юмрук, толкова въглехидрати трябва да добавите във вашата чиния. Ако консумирате благоприятни въглехидрати, тогава размерите на въглехидратната порция ще трябва да са около два пъти по-големи от протеиновата. Ако въглехидратите обаче са неблагоприятни, те трябва да бъдат толкова големи, колкото и протеините. Тук трябва да имате малко познания, кои въглехидрати са благоприятни и кои неблагоприятни.
За мазнините действайте умствено, след като вече знаете кои мазнини се използват в Зоната, а те не са много (зехтин, маслини, ядки, авокадо, тахан) и е лесно да запомните колко варират като грамаж. Ако протеините и въглехидратите са бедни на мазнини, тогава може да си добавите допълнително мазнини от горе посочените, но ако хапвате по мазни меса от протеините или въглехидрати, които са сготвени предварително, тогава не е необходимо да добавяте мазнини.
Ето и няколко примера:
Една моя длан свинска пържолка (филе), парче сирене, един мой юмрук печени картофи, салатка не броя, мазнините са от сготвените картофи и сиренето.
Едно пилешко шишче около 100гр. Сготвен булгур, един мой юмрук и салатка не броя. За десерт – малко диня със сирене.
Телешки кюфтета около 100гр. 1с.л. картофено пюре, няколко парчета домат с чушка, не броя, изравнявам въглехидратите с пъпеш.
Печена риба една моя длан, половин мой юмрук сготвен ориз, салата (не броя)със малко зехтин, изравнявам въглехидратите с малко бяло вино.
Как да се храните в ресторант и пак да останете в Зоната?
В това забързано всекидневие малко хора могат да се хранят само у дома. А за всеки, който се опитва да спазва някакви хранителни правила, храненето в ресторант може да се превърне в истинско предизвикателство, дори и непреодолима пречка. За да останете в Зоната, дори, когато сте на ресторант, важи същото правило, което съм посочила по-горе, т.е. използвате вашата ръка. Но, първо преди да излезете, най-добре хапнете лека закуска от 1 блок . Щом отидете в ресторанта не яжте хляб, поръчайте си нещо готвено с ниско съдържание на мазнини, преценете количеството протеини – отново чрез големината на вашата длан. Същото направете и с въглехидратите, изяще толкова въглехидрати, колкото е вашия юмрук.Ако възнамерявате да хапнете десерт или да пийнете чаша вино, намалете въглехидратите. Така със сигурност ще сте 50% в Зоната и не забравяйте за правилата.
Правила, които трябва да спазвате по пътя към Зоната!
- Никога не консумирайте повече протеини от необходимото и никога по-малко.
- При всяко хранене спазвайте пропорциите 1:1 за протеини и въглехидрати.
- Разпределете дневното количество храна равномерно през деня, на три основни, но не обилни, и две леки хранения.
- Никога не допускайте интервалът между две хранения да надхвърля 5 часа (най-добрият момент за ядене е тогава, когато все още не сте гладни)
- Избирайте бедни на мазнини протеини.
- Избирайте благоприятни въглехидрати (богати на целулоза зеленчуци и плодове).
- Старайте се да пиете по 2 литра вода на ден.
И като за финал: Ако при дадено хранене не сте постигнали точното съотношение протеини-въглехидрати, не се паникьосвайте, леките отклонения, независимо дали в посока нагоре или надолу, няма да ви попречат поне да се приближите до Зоната. Просто няма да бъдете в центъра и, ако обаче желаете да се озовете точно там, то това зависи единствено от вас и вашата стриктност. Поставете си ца цел да прекарвате колкото се може повече време в Зоната. Затова планирайте храненията още от събуждането, а след това определете в кои моменти през деня ще презареждате с гориво тялото си. С други думи, отнасяйте се към храната като към лекарство.